筋肉痛と筋トレの関係を徹底解説！効果的なトレーニングと回復方法

筋肉痛と筋トレの関係を徹底解説！効果的なトレーニングと回復方法

筋肉痛と筋トレの関係を徹底解説！効果的なトレーニングと回復方法

筋トレをした翌日、体が痛くて動くのが大変だったことはありませんか？例えば、階段を下りるのがつらかったり、椅子から立ち上がるのに時間がかかったりしたことはないでしょうか？「これは筋トレの効果が出ている証拠！」と感じることもあれば、「このまま続けて大丈夫なの？」と心配になることもありますよね。

この記事では、筋肉痛と筋トレの関係について、分かりやすく解説します。筋肉痛の種類や原因、予防方法、回復を早めるコツ、そして筋肉痛のときのトレーニングについて詳しく説明していきます。

筋肉痛の種類と原因

筋肉痛には、大きく分けて2種類あります。

筋肉痛の種類	いつ起こる？	主な原因
即発性筋肉痛	運動中・運動直後	乳酸の蓄積などによる疲労
遅発性筋肉痛（DOMS）	運動後数時間～数日後	筋肉の微細な損傷と回復時の炎症

**遅発性筋肉痛（DOMS）**は、多くの人が経験するタイプの筋肉痛です。筋トレによって筋繊維が微細に損傷し、それが修復される過程で炎症が起こることで発生します。通常、運動を始めてから24〜48時間後にピークを迎え、3〜5日ほど続くこともあります。

筋肉痛が起こりやすい動作

階段を下りる
重いものを下ろす
スクワットの下降動作
腕立て伏せの下降動作
長時間の運動後の筋肉疲労

筋肉痛があるときのトレーニングはOK？

筋肉痛がある状態でトレーニングを続けてもいいのか、迷うことがありますよね。筋肉痛の程度に応じて、以下のように判断しましょう。

✅ 軽い筋肉痛 → 軽めの運動やストレッチを行うことで血流を促進し、回復を早めることができます。 ✅ 強い筋肉痛 → 無理にトレーニングをすると回復が遅れることがあるので、休息をとりましょう。 ✅ 筋肉痛が長引いている場合 → 栄養不足や睡眠不足が原因の可能性があるため、生活習慣を見直しましょう。

また、**部位ごとに鍛える「分割法」**を活用するのもおすすめです。例えば、足が筋肉痛のときは上半身を鍛えるなど、痛みのある部位を避けてトレーニングを行いましょう。

筋肉痛を予防する方法

筋肉痛を完全に防ぐことは難しいですが、以下の方法を取り入れることで、痛みを軽減できます。

🔹 ウォーミングアップをしっかり行う

軽いジョギングや動的ストレッチで筋肉を温める
可動域を広げるために関節周りをしっかり動かす

🔹 トレーニング後のクールダウンを忘れずに

軽いストレッチやウォーキングで血流を促す
フォームローラーやマッサージで筋肉をほぐす

🔹 適切な負荷設定をする

いきなり高重量でトレーニングせず、徐々に負荷を上げる
オーバートレーニングを避けるため、筋肉の疲労度を考慮する

🔹 栄養バランスの取れた食事を心がける

筋肉の修復を助けるタンパク質（鶏肉、魚、卵、大豆製品）を積極的に摂取
炭水化物も適量摂取し、エネルギー不足を防ぐ

🔹 こまめな水分補給

筋肉の回復を促進するために水を十分に摂取
汗を多くかいた場合は、電解質も補給する

筋肉痛を早く回復させる方法

筋肉痛を和らげ、早く回復させるための方法を紹介します。

✅ 冷やす・温める

痛みが強いときはアイシング（冷却）
ある程度痛みが落ち着いたら温めて血流を促進（お風呂・蒸しタオルなど）

✅ ストレッチやマッサージを行う

軽く筋肉を伸ばし、血流を改善する
フォームローラーを使うと、より深部の筋肉までケアできる

✅ 十分な睡眠をとる

7〜9時間の睡眠を確保し、成長ホルモンの分泌を促す
寝る前にリラックスできる環境を整える（スマホを避ける、カフェインを控えるなど）

✅ アクティブレスト（軽い運動）を取り入れる

軽いウォーキングやヨガで血流を促進
水泳などの低負荷な運動も効果的

筋肉痛があるときに避けるべきこと

🚫 無理に筋トレをする → さらに筋肉を傷つけ、回復が遅くなる可能性があります。 🚫 アルコールを摂取する → 筋肉の修復を妨げ、回復を遅らせることがあります。 🚫 水分補給を怠る → 老廃物の排出が遅れ、回復が遅くなります。 🚫 高カロリーな食事の摂りすぎ → 筋肉の回復に必要な栄養素を適切に摂取することが重要です。