筋トレ・ダイエット中におすすめの外食チェーン店12選！高タンパク質で低脂質なメニューを紹介！

「外食でも高タンパクで低脂質なものが食べたい！」
「ダイエット中でも外食しても大丈夫な店を知りたい！」
「筋肥大に効果的なメニューを知りたい」

今回はこのような声に応えていきます！

筋トレ・ダイエット中はどうしても栄養素やカロリーが気になってしまい、高タンパクで低脂質なメニューがあるお店を探してる人が多いはずです。

この記事では筋トレ・ダイエット中でもおすすめな外食チェーン店を紹介します！美味しさ・安さ・栄養バランスを重視して掲載します！

筋トレ・ダイエット向きのチェーン店を選ぶ際のポイント

筋トレ・ダイエット向きのチェーン店を選ぶ際のポイント

外食チェーン店を選ぶときは以下のポイント意識しましょう。

高タンパク質で低脂質なメニューを意識する
栄養成分が表示されてるか
過剰な味付けではないか
主食、主菜、副菜がバランスよくあるか

筋肉・ダイエットのことを意識したいなら低脂質・高タンパク質なメニューを選びましょう。公式のホームぺージをみるとカロリーや栄養成分が乗ってるお店が多いので参考にしましょう。揚げ物や味の濃いものを選ばないように気を付けてください。

また栄養バランスを守るためになるべく主食、主菜、副菜をバランスよく取れる定食メニューを頼むようにしましょう。丼ものの単品メニューを頼む際は味噌汁やサラダを頼むなど工夫しましょう

筋トレ・ダイエット向けのおすすめチェーン店12選

ここからは筆者が筋トレ減量期の際に活用してるチェーン店をおすすめ順で12選紹介していきます。

①すき家

すき家と言えば牛丼やカレーがあるイメージがありダイエット・筋トレには不向きだと思う人が多いです。しかしすき家にはまぐろたたき丼や鶏そぼろ丼の高タンパク質で低脂質なメニューがあるのです！

商品名	価格	エネルギー	タンパク質	糖質	脂質
旨だしとりそぼろ丼（並）	500円（税込み）	683kcal	30.2g	108.5g	13.9g
まぐろたたき丼（並）	680円（税込み）	608kcal	29.2g	100.0g	10.1g

すき家はリーズナブルな値段で30g以上のタンパク質と少ない脂質で摂取できるので筋トレ・ダイエットには最適です！

プラスでタンパク質を摂りたい人は生卵をトッピングしたりするのもおすすめです。

②大戸屋

大戸屋は定食屋のなかでも低脂質・高たんぱくなメニューが豊富にありご飯も雑穀米に変更したりすることができで糖質も制限しやすいのでおすすめです。

今回は個人的におすすめするメニュー3選を上げます

メニュー	価格	エネルギー	タンパク質	糖質	脂質
しまほっけの炭火焼き定食	1,090円（税込み）	605kcal	47.8g	64.6g	14.6g
ばくだん丼	1,030円	549kcal	29.3g	66.8g	12.7g
沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食	1,290円（税込み）	621kcal	37.5g	67.7g	16.9g

しまほっけ定食が個人的には一番オススメとなってます！なんといってもタンパク質が46ｇも摂取できます！

そして脂質も12ｇも他のメニューに比べたらかなり低く食べ応えもあるためダイエット中、バルクアップ中でも最適なメニューです。

またサイドメニューも豊富すぎるので例えば麻婆豆腐から大豆製品やお肉からタンパク質を摂取したり、ばくだん小鉢から魚・卵からタンパク質を追加で摂取することができメニューに飽きずに継続できるも魅力的です。

③スシロー

お寿司は低脂質メニューが多く、お皿の数でカロリーも調節できるのでダイエットから増量までおすすめです！しかし以下の点に注意してメニュー選びをしてください！

エビやタコ、マグロなど高タンパク質・低脂質なものを選ぶ
天ぷらや肉系、加工系などはカロリーが高いので頼まない
青魚や白身魚などDHAやEPAが含まれた良質な脂質を脂質として摂取する。

メニュー	タンパク質	炭水化物	脂質	エネルギー
えび	6.4g	11.7g	0.2g	73kcal
イカ	4.9g	11.7g	0.3g	67kcal
大つぶ貝	4.3g	11.7g	0.1g	66kcal
マグロ(赤身)	7.4g	11.7g	0.4g	78kcal

表に上げた4つのネタがダイエット・筋トレには一番最適でどれも低脂質・高タンパクなものとなってます。サーモンやはまちもオメガ3脂肪酸やビタミンを含み栄養が豊富となっておすすめですが脂質が多いので食べすぎには注意してください。

またダイエット中の場合はシャリを小サイズにすることも可能なのでやってみるのもおすすめです。

④なか卯

なか卯は親子丼など鶏肉や卵をメイン料理としたメニューが豊富で減量中やバルクアップ中でも脂質やカロリーをあまり気にせずタンパク質を豊富に摂取できます。

メニュー	価格	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
炙り鶏丼	520円(税込み)	557kcal	25g	5.2g	99g
鶏ささみ親子丼	490円(税込み)	632kcal	31.6g	11.4g	97.1g
炭火焼き親子丼	640円(税込み)	641kcal	27.6g	15.4g	93.9g

なか卯は全体的に脂質が少なく高タンパク質なメニューが豊富でカツオのたたき丼など魚メインのメニューもあり筋肉量を保ちながら痩せやすい体を作ることが最適となってます！

また今回上げた3選のメニューならご飯を大盛りにしても摂取カロリーは許容範囲内なので食べ足りない人でも大丈夫です。

⑤いきなりステーキ

いきなりステーキは圧倒的なコスパの良さでグラム単位で肉の量を調節できるのが特徴です。

バルクアップ中に人はタンパク質とタンパク質を満足して摂取できます。また牛肉の赤身肉はビタミンやミネラルなどの栄養も豊富に摂取できます。

サラダセットでビタミン豊富なブロッコリーを摂取できる
グラム単位で量を調節できる

メニュー	価格	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
ワイルドステーキ300ｇ（ライス並・サラダ付き）	1,706円	1,060kcal	65ｇ	40ｇ	80ｇ

今回は高タンパク質で低脂質で人気なメニューのワイルドステーキを紹介しましたがヒレステーキやグリルチキンステーキはより脂質が少ないのでダイエット中ならこちらがおすすめです。

またステーキのプレートにはニンジンやブロッコリーの野菜は乗ってますが少量しかないためサラダセットなどを頼み不足分の栄養素を補うのがオススメです。

⑥サブウェイ

サブウェイは自分の好きなカスタマイズで具材やパンを選べるのが特徴です。なのでダイエットや筋トレ中におすすめです！

しかし組み合わせによっては高カロリーで脂質過多になるので以下のカスタマイズがおすすめです

メニュー	価格	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
サラダチキン＋ウィートパン＋全野菜＋オイル＆ビネガー	500円(税込み)	204kcal	22.6g	4.6g	20.4g
ローストビーフ＋フラットブレッド＋全野菜＋塩・こしょう	750 円(税込み)	359kcal	19.2g	10.5g	45.0g

サブウェイではパンをサラダにも変更できるのでより低カロリーで食物繊維も豊富に摂取することもできます。

豊富なメニューとより健康的な食事が可能なので筋トレ後の外食で迷ったら選ぶのがとても無難でおすすめです。

おまけ　外食よりも自宅で簡単に作れる味の素プロテイン餃子がおすすめ！

おすすめな外食チェーンを紹介してますが、「外食はお金がかかって高い」、「外食でタンパク質を補うのは大変だよ！」という悩みを持つ人は多いと思います。外食だと時間やお金も少しもったいないですよね。

そんな人におすすめなのが味の素のプロテイン餃子です！

味の素プロテイン餃子は忙しい人でも簡単に作れ高タンパク質で低脂質なのにジューシーで美味しい餃子を食べることができます。

自宅にストックしておけば仕事後や小腹すいたときでも美味しい餃子をいつでも食べることができます。気になったかたは是非購入してみてください！作り方や味なども違う記事で紹介してますので参考にしてみてください。

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味の素「プロテイン餃子」を食べた感想を正直レビュー！どこで売ってるかも徹底紹介！ – ダーマスブログ

⑦名代富士そば

ダイエット・筋トレ中はラーメンなどの麺類が食べたくなりますよね。そんな時は蕎麦がおすすめです。

実は蕎麦はタンパク質が麵類の中でも豊富で筋トレに必要なビタミンやミネラルもたくさん含まれています。また蕎麦は食後の血糖値も上がりにくく太りにくいのでダイエット中の方でもおすすめです！

数ある蕎麦チェーン店のなかでも富士そばが美味しくておすすめメニューが多いので以下の表で紹介します。

メニュー	価格	エネルギー	タンパク質	脂質	糖質
ほうれん草そば	550円(税込み）	397kcal	10.9 g	2.9g	76g
肉富士そば	730円(税込み)	491kcal	26.0g	14.3g	47.0g
わかめそば	520円(税込み）	382kcal	15.8g	2.9g	72.2g

麺だけだと栄養素が炭水化物に偏ってしまうので温泉卵やお肉などトッピングして必要な栄養素を補ってください。

また揚げ物のトッピングや汁を全部飲むのはカロリーや塩分過多になるので注意しましょう。

ダイエット中にラーメンをどうしても食べたい人は以下の記事で太りにくい食べ方を紹介してますので参考にしてください。

深夜・朝のラーメンってやばいし太る？メリットやデメリット、太りにくい食べ方も徹底紹介！！ – ダーマスブログ

⑧ガスト

ファミレスって太りやすいメニューが多そうで悪いイメージがありますがガストはヘルシーなメニューが豊富でトレーニング中でもおすすめなファミレスとなってます。おすすめメニューは以下の表通りです。

メニュー	価格	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
若鶏のグリル　大葉おろし	700円（税込み）	556kcal	36.8g	詳細情報なし	詳細情報なし
彩り野菜の黒酢唐揚げ	600円(税込み）	950ckal	約40g	詳細情報なし	詳細情報なし

両方高タンパク質で、鶏もも肉でありながら皮をしっかり取り除きさっぱりとした味付けをされてるので筋トレ後の食事には最適となってます。

揚げ物やハンバーグなど誘惑が多いメニューが多いですけどダイエット・筋トレ向けのメニューもたくさんあるのでおすすめです。

⑨やよい軒

やよい軒も大戸屋と同様で高タンパク質で低脂質なメニューが豊富な定食屋です。

ご飯おかわり無料が有名ですけどしっかり我慢して食べすぎないように注意が必要です。

やよい軒のおすすめメニューは以下の通りです。

メニュー	価格	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
サバの塩焼き定食	850円(税込み)	717kcal	33.2g	15.0ｇ	70.2g
彩定食	990円(税込み）	781kcal	26.2ｇ	34.2g	91.7ｇ
鉄火丼	910円（税込み）	520kcal	30.4	3.3ｇ	94.5

魚をメインとした定食・丼がメニューに多く今回紹介してないものもおすすめですが、特に鉄火丼がとても優秀で超低脂質でありながらタンパクも多くハードな筋トレ後やダイエット中におすすめとなってます！

さきほども書きましたがご飯大盛りは無料ですが普通盛りでも炭水化物は多いので増量期以外は大盛りは控えましょう。

⑩ココス

ココスもガスト同様ファミレスですが脂質やカロリーを抑えたヘルシーなメニューが多くおすすめです！

特徴的なのが他のファミレスよりもハンバーグが脂質を抑えていてダイエット中でどうしてもハンバーグが食べたい人におすすめとなってます。

メニュー	価格	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
釜揚げシラス＆サーモン丼	1,089円	663kcal	34.9g	13.5g	102.5g
カットステーキ130ｇ	1,551円	499kcal	30.8g	12.3g	62.8g
ココスのハンバーグ（ジャポネギソース）	1,001円	627kcal	23.8g	24.0g	72.9g